אימוני כוח לגיל השלישי ביבנה אף פעם לא מאוחר להתחזק
ליווי אישי ומדויק בקבוצה קטנה, בקצב שלך. לא צריך כושר ולא צריך רקע קודם. מתחילים מהמקום שבו הגוף נמצא היום, ובונים משם.
- 65 ומעלה
- קבוצה קטנה
- מאמן או מאמנת צמודים
- בלי רקע קודם
לשריין שיחת היכרות
בלי התחייבות. משאירים שם וטלפון, ונחזור אליך לתאם שיחת היכרות ואבחון יכולות.
למה זה חשוב
העצמאות של מחר נבנית היום
לקום לבד מהכיסא. לצאת מהבית. לעלות מדרגות. להרים את הנכדים.
כל אחת מהפעולות האלה נשענת על כוח, על שיווי משקל ועל היכולת להגיב מהר כשמשהו משתבש. עם השנים הגוף מאבד בהדרגה שריר וכוח, ונפילה אחת עלולה לשנות את החיים: אשפוז, שיקום ממושך, ולפעמים גם אובדן עצמאות.
אימון כוח מותאם הוא אחת הדרכים הטובות לשמור על היכולות האלה לאורך זמן.
לא מספיק רק להיות בתנועה. צריך גם לבנות כוח.
פעילות כללית
הליכה, חוגי התעמלות ושחייה הם התחלה מצוינת. הם טובים ללב, לנשימה ולמצב הרוח, וכדאי להמשיך בהם.
אימון כוח
כדי לשמור על כוח, שריר ותפקוד, הגוף צריך גם התנגדות מאתגרת והתקדמות מדודה. לא רק להזיז את הגוף, אלא לאמן אותו להתחזק.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, ולבני 65 ומעלה גם על שילוב של כוח ושיווי משקל שלוש פעמים בשבוע. להיות פעילים זה חשוב. להיות חזקים זה חיוני.
מה אימון כוח מותאם נותן ביומיום
- לקום בקלותמכיסא, מהספה ומהרצפה. תרגילי כריעה והרמה מאמנים בדיוק את התנועה הזו.
- שיווי משקלבמחקרים, תוכניות ששילבו כוח ושיווי משקל הפחיתו את שיעור הנפילות בכשליש.
- ללכת ולשאתסלי קניות, מזוודה, נכד על הידיים. אחיזה, גב ורגליים שעובדים יחד.
- להגיב מהרתגובה מהירה ברגע של מעידה. מאמנים גם מהירות תנועה, בהדרגה ובשליטה.
- שריר ועצםעומס מכני הוא גירוי לשריר ולעצם. בעומס מדורג ומותאם, תחת השגחה.
- ביטחון בתנועהלדעת שהגוף מחזיק אותך. פחות פחד מנפילה, יותר חופש לצאת ולעשות.
- שיפור בכל גילשיפור משמעותי בכוח נמדד במחקר גם אצל בני 90, אחרי 8 שבועות.
- שגרה וקהילהקבוצה קטנה שמחכה לך ושמחה לראות אותך. זה מה שהכי עוזר להתמיד.
- רואים התקדמותהשינוי מורגש בקימה, בהליכה ובנשיאה. לא רק במראה.
ככה זה נראה אצלנו
אף פעם לא מאוחר להתחזק. שומרים על העצמאות של מחר.
מאוחר להתחזק
ההבטחה שלנו
ליווי אישי ומדויק, בקצב שלך
ב-Barefit אנחנו לא מאמינים בגיל שמגביל את היכולת להתחזק. אנחנו מאמינים בהתאמה.
- בלי צורך ברקעלא צריך להגיע עם כושר. מתחילים מהיסודות: טכניקה, טווחי תנועה ויציבות, ורק אחר כך עומס.
- אבחון ותוכנית אישיתבשיחת ההיכרות בודקים מאיפה יוצאים ומה חשוב לך לשמור, ובונים תוכנית ליעדים שלך.
- מאמן או מאמנת צמודיםבקבוצה קטנה, עם מי שמכיר אותך בשם, מתקן בזמן אמת ומתאים כל תרגיל.
- בקצב שלךמתקדמים לפי איך שהגוף מגיב, לא לפי מה שעושה מי שלידך.
- שעות שמתאימות לךמשתלבים בקבוצות הקטנות הקיימות. בוחנים גם שעות ייעודיות לגיל 65+ בבוקר ואחר הצהריים, לפי ביקוש.
- מצב רפואי? מתאימיםלחץ דם, אוסטאופורוזיס, ברכיים או החלפת מפרק. בתיאום עם הרופא המטפל.
אימון WD-40. לא דוחפים בכוח: שפריץ עדין, ומחכים. באימון הבא כבר יש יותר חופש תנועה. תמיד נעדיף הרבה פחות על פני קצת יותר מדי.
רוצה להעמיק? ריכזנו את מה שהמחקר אומר במאמר אימוני כוח אחרי גיל 60, ועל שיטת העבודה שלנו בעמוד אימון אישי בקבוצה קטנה.
איך זה עובד
4 צעדים ומתחילים
- משאירים פרטיםשם וטלפון. נחזור אליך לשיחת היכרות קצרה.
- אבחון יכולותבודקים יחד מאיפה מתחילים ומה חשוב לך לשמור.
- אימון ראשוןבקבוצה קטנה, עם מאמן או מאמנת צמודים שמתאימים כל תרגיל.
- ממשיכים בקצב שלך14 יום התנסות, בלי התחייבות.
שאלות נפוצות
צריך כושר או ניסיון קודם?
לא. מתחילים מהמקום שבו הגוף נמצא היום. בשיחת ההיכרות ובאבחון היכולות בונים נקודת פתיחה, ומשם מתקדמים בהדרגה.
אפשר להתחיל גם בגיל 75 או 80?
כן. השריר מגיב לאימון בכל גיל. במחקר שפורסם ב-JAMA ב-1990 נמדד שיפור משמעותי בכוח אצל משתתפים בני 90 בממוצע, אחרי 8 שבועות של אימון. מה שמשתנה עם הגיל הוא נקודת ההתחלה והקצב.
יש לי לחץ דם, כאבי ברכיים או החלפת מפרק. אפשר להתאמן?
ברוב המקרים כן, בהתאמה נכונה. חשוב לקבל אישור מהרופא המטפל ולעדכן אותנו מראש. אנחנו מתאימים טווח תנועה, עומס, גרסת תרגיל וקצב, ועובדים סביב המגבלה.
הליכה לא מספיקה?
הליכה וחוגים הם התחלה מצוינת וכדאי להמשיך בהם. אבל כדי לשמור על כוח, שריר ותפקוד, הגוף צריך גם התנגדות מאתגרת והתקדמות לאורך זמן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
מתחילים בדרך כלל בפעמיים בשבוע, ומוסיפים בהדרגה לפי איך שהגוף מגיב. הקביעות חשובה יותר מהעצימות.
מתאמנים ליד אנשים צעירים?
מתאמנים בקבוצה קטנה עם מאמן או מאמנת צמודים. כולם מתאמנים יחד, אבל כל אחד מתאמן אחרת: התרגיל, העומס והקצב מותאמים אישית.
יש שעות מיוחדות לגיל 65+?
כרגע מתאמנים בקבוצות הקטנות הקיימות, עם התאמה אישית מלאה. אנחנו בוחנים לפתוח שעות ייעודיות לגיל 65+ בבוקר ואחר הצהריים, לפי ביקוש. מתאים לך להתאמן דווקא בשעות האלה? אפשר לספר לנו בשיחת ההיכרות.
ההתנסות מחייבת במשהו?
לא. 14 יום התנסות, בלי התחייבות.
- CDC, Older Adult Falls Data
- Sherrington et al., Cochrane 2019
- Fiatarone et al., JAMA 1990
- WHO, Physical activity guidelines 2020
- Watson et al., LIFTMOR 2018
המידע בעמוד הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. עם מצב רפואי, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שמתחילים.
אף פעם לא מאוחר להתחזק.
14 יום התנסות, בלי התחייבות. משאירים פרטים ונחזור אליך לתאם בימים א׳–ה׳ בין 9:00 ל-21:00 ובשישי בין 8:30 ל-14:00.
האימונים ברישום מראש דרך האפליקציה.